Alongamentos para quem usa computador e mesa
Aproximadamente 4 minutos para fazer todos
Ficar muito tempo sentado na frente do computador pode causar retesamento no pescoço e nos ombros, além de dores na lombar.
Faça os exercícios de alongamento aqui sugeridos a cada hora, ao longo do dia, ou mesmo quando sentir tensão ou incômodo muscular. Pelo menos, faça ao começar e terminar cada turno de trabalho.
Não se esqueça: sempre que puder, levante-se e ande um pouco em sua sala; e participe da ginástica laboral. Você vai se sentir bem melhor!
Os exercícios clique na imagem para amplia-lá
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LIAN GONG
São exercícios externos tradicionais chineses especialmente desenvolvidos para prevenir e tratar doenças, e que foram recentemente reestruturados para 36 exercícios, por mestres e especialistas.
Seus benefícios são absorvidos logo no primeiro mês de prática, as 18 terapias, como ficaram conhecidas, tem efeitos comprovados nas doenças das articulações e em outros distúrbios físicos.
O lian gong ou lian kung, abrange todas as partes do corpo e atinge todas as articulações, pode ser dividido em seis grupo, contendo seis exercícios em cada grupo, sendo os mais divulgados e praticados apenas os três primeiros grupos, os 18 exercícios.
O ritmo é importante, e os exercícios devem ser feitos lentamente; posturas e posições são indispensáveis para uma execução correta; os membros (braços e pernas) e a coluna vertebral devem ser alongados ao máximo, dentro do limite de cada praticante, com a idéia de espreguiçar sem perder a forma. A respiração é um ponto fundamental no lian gong, devendo estar sempre em sincronia e harmonia com os movimentos, obedecendo a seus princípios.
Os 18 exercícios, são indicados para prevenir e aliviar dores no pescoço, ombros, costas, cintura e pernas.
Primeiro Grupo
Este grupo de exercícios alivia as dores do pescoço e dos ombros.
Para Fortalecimento do Pescoço
Preparação: De pé, com os pés separados a unia distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Apóie as mãos levemente na cintura.
1 - Gire a cabeça o máximo possível para a esquerda, acompanhando o movimento com os olhos.
2 - Volte à posição de preparação.
3 - Gire a cabeça o máximo possível para a direita, acompanhando o movimento com os olhos.
4 - Volte à posição de preparação.
5 - Incline a cabeça para trás, olhando para o alto.
6 - Volte à posição de preparação.
7 - Incline a cabeça para a frente, olhando para o chão. 8 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
•Ao girar e inclinar a cabeça, mantenha o corpo ereto.
•Ao inclinar a cabeça, toque o esterno com o queixo.
Áreas atingidas: Músculos do pescoço.
Efeitos físicos: Alivia a tensão e as dores no pescoço e cura o torcicolo.
Fortalecimento dos Ombros
Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Contorne a cabeça com as palmas das mãos abertas e fixe o olhar à frente.
1 Leve as mãos para os lados e expanda o peito. Feche os punhos frouxamente e, ao mesmo tempo, gire a cabeça para a esquerda. Mantendo os cotovelos baixos, olhe através das mãos em concha.
2 Volte à posição de preparação.
3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário.
Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
•Ao expandir o peito, mantenha os ombros para trás.
•Mantenha os cotovelos sempre na mesma altura.
Áreas atingidas: Músculos do pescoço, ombros, costas e parte superior dos braços.
Efeitos físicos: Alivia a tensão e rigidez do pescoço, ombros e costas, e também a falta de flexibilidade dos braços. Relaxa a região peitoral.
Estendendo as mãos
Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Cerre os punhos frouxamente e mantenha-os altos como se segurasse uma barra.
1 Eleve os braços acima da cabeça, com os punhos abertos e as palmas das mãos para fora. Incline a cabeça para trás e olhe para os polegares.
2 Volte d posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
• Ao levantar os braços, expanda o peito e contraia o abdômen. Não prenda jamais a respiração.
Áreas atingidas: Músculos do pescoço e da cintura.
Efeitos físicos: Alivia a tensão e a rigidez do pescoço, ombros, costas e cintura. É bom para as articulações dos ombros.
Expandido o peito
Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Cerre os punhos frouxamente e mantenha-os altos como se segurasse uma barra.
1 Eleve os braços acima da cabeça, com os punhos abertos e as palmas das mãos para fora. Incline a cabeça para trás e olhe para os polegares.
2 Volte d posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
• Ao levantar os braços, expanda o peito e contraia o abdômen. Não prenda jamais a respiração.
Áreas atingidas: Músculos do pescoço e da cintura.
Efeitos físicos: Alivia a tensão e a rigidez do pescoço, ombros, costas e cintura. É bom para as articulações dos ombros.
Levantando a escapula
Preparação: De pé, com os pés separados a urna distância ligeiramente maior que a largura dos ombros.
1 Flexione os braços, eleve os cotovelos acima dos ombros e deixe cair as mãos, os dorsos das mãos voltados um para o outro. Ao mesmo tempo, gire a cabeça para a esquerda.
2 Deixe cair os cotovelos, leve as mãos para cima e abaixe-as lentamente; volte à posição de preparação.
3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário.
Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
•Ao levantar os braços, não encolha os ombros.
•Mantenha os pulsos relaxados ao longo de todo o exercício.
Regiões atingidas: Ombros e peito.
Efeitos físicos: Fortalece as articulações dos ombros e a parte superior dos braços.
Levantando um braço
Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros.
1 Levante o braço esquerdo, a palma da mão voltada para cima, os olhos fixos no dorso da mão. Ao mesmo tempo, flexione o braço direito e mantenha a mão nas costas, na altura da cintura.
2 Volte à posição de preparação, fixando o olhar na mão esquerda.
3e4 Repita a.; fases 1 e2, levantando o braço direito e levando ás costas o esquerdo. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
•Ao levantar o braço, mantenha-o reto e acompanhe a mão com os olhos.
Regiões atingidas: Ao levantar o braço e virar a palma da mão para cima, faz-se trabalhar os músculos dos ombros e pescoço.
Efeitos físicos: Fortalece as articulações dos ombros e alivia dores no pescoço, ombros e cintura.
Segundo Grupo
Este grupo de exercícios alivia as dores e a rigidez da cintura.
Alongamento com as mãos para o alto
Preparação: De pé, com os pés (separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Coloque as mãos contra o abdômen, os dedos entrelaçados e as palmas das mãos voltadas para cima.
1 Levante as mãos acima da cabeça, vire as palmas para fora e, com a cabeça inclinada para trás e o peito para fora, force-as para cima.
2 Alongue os braços e faça uma flexão para a esquerda.
3 Repita a fase 2.
4 Desça os braços para os lados e volte á posição de preparação.
5 a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário.
Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
•A o alongar os braços, mantenha os cotovelos e o tronco retos.
Regiões atingidas: Pescoço e cintura, e também ombros, braços e dedos.
Efeitos físicos: Fortalece as articulações do pescoço, ombros e cintura, e mantém a coluna vertebral reta.
Empurrando para fora em torção
Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura.
1 Abra o punho direito e force a mão aberta para a frente, enquanto torce o corpo para a esquerda, até que o cotovelo esquerdo e o braço direito fiquem numa mesma linha. Olhe fixo para o cotovelo esquerdo.
2 Volte à posição de preparação.
3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário,
Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Efeitos físicos: Alivia a rigidez do pescoço, cintura e ombros.
Importante
• Ao torcer o corpo, mantenha os pés no lugar e as pernas retas. Repita o exercício de duas a quatro.
Regiões atingidas: Cintura, ombros, pescoço e costas.
Efeitos Físicos: Alivia rigidez do pescoço, cintura e ombros.
Rotação da Região pélvica
Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, as mãos na cintura, os polegares d frente.
1 Gire a região pélvica no sentido horário, contando até quatro. "Um, dois, três, quatro."
2 Gire a região pélvica no sentido anti-horário, contando mais quatro tempos. "Cinco, seis, sete, oito."
Importante
•Ao girar a região pélvica, comece fazendo pequenos círculos, aumentando-os gradativamente.
•Mantenha as pernas retas e os pés no lugar.
•Use as mãos para segurar o corpo.
Região atingida: Cintura.
Efeitos físicos: Alivia a rigidez na cintura e no sacro.
Braços e Cintura
Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, as mãos cruzadas em frente ao abdômen.
1 Eleve os braços acima da cabeça. Incline a cabeça para trás, fixe o olhar nas costas das mãos, mantenha o peito para fora e o abdômen contraído.
2 Abaixe os braços ao nível dos ombros, as palmas para cima.
3 Vire as palmas das mãos para baixo e curve-se para a frente até tocar o chão com os dedos.
4 Cruze as mãos. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, e volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
Mantenha as pernas retas.
Regiões atingidas: Cintura e pernas.
Efeitos físicos: Alivia as dores e a rigidez do pescoço, costas e cintura.
Impulsionando a mão com uma perna flexionada e a outra estendida
Preparação: De pé, com as pernas bem afastadas e punhos na cintura.
1 Gire para a esquerda, mantendo estendida a perna direita, flexione o joelho esquerdo. Ao mesmo tempo, abra o punho direito e impulsione a mão para a frente.
2 Volte à posição d e preparação.
3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado. Repita o exercício de duas a quatro
vezes, contando cada vez até oito.
Importante
Na fase 1, mantenha o braço, a cintura e a perna retos.
Regiões atingidas: Cintura e pernas.
Efeitos físicos: Alivia a rigidez do pescoço, cintura, costas, braços e pernas.
Tocando os pés com as mãos
Preparação: De pé, em posição de sentido.
1 Ponha as mãos em frente ao abdômen, os dedos entrelaçados e as palmas das mãos voltadas para cima.
2 Levante as mãos, as palmas para cima, até que os braços fiquem retos.
3 Incline-se para a frente até que as mãos toquem os pés.
4 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
•Ao se inclinar para a frente, mantenha os joelhos retos e alongue ao máximo os braços.
Regiões atingidas: Ao se alongar, pescoço e cintura. Ao se curvar, cintura e pernas.
Efeitos físicos: Alivia rigidez da cintura, costas e pernas.
Terceiro Grupo
Este grupo previne e alivia dores nos quadris e pernas.
Rotação dos Joelhos
Preparação: Incline-se para frente e ponha as mãos sobre os joelhos.
1 Movimente os joelhos em círculo, no sentido horário.
2 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Faça oito movimentos no sentido horário, e depois mais oito em sentido contrário
Importante
•Ao fazer a rotação, descreva. círculos tão grandes quanto possível.
Regiões atingidas: Joelhos e tornozelos
Efeitos físicos: Alivia a rigidez e previne a fraqueza de joelhos e tornozelos.
Giro de 45 graus
Preparação: De pé, as pernas bem afastadas, as mãos na cintura e os polegares para trás.
1 Flexione o joelho direito e gire o corpo para a esquerda, em um ângulo de 45 graus.
2 Volte à posição de preparação.
3 Flexione o joelho esquerdo e gire o corpo para a direita, em um ângulo de 45 graus.
4 Repita a fase 2 vezes.
Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
•Ao flexionar o joelho, mantenha a tíbia perpendicular ao chão. 0 corpo também deve ficar reto.
Regiões atingidas: Músculos das coxas e das pernas.
Efeitos físicos: Alivia a rigidez da cintura, quadris, pernas, joelhos e tornozelos.
Agachando
Preparação: De pé, em posição de sentido.
1 Incline-se para a frente, ponha as mãos sobre os joelhos e mantenha as pernas estendidas.
2 Agache-se com as mãos sobre os joelhos.
3 Coloque as mãos sobre os pés e estenda as pernas.
4 Volte à posição d e preparação.
Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito,
Importante
•Ao inclinar-se para a frente, mantenha os joelhos retos e estique o máximo possível os braço.
Regiões atingidas: Ao se agachar coxas e joelhos; ao se esticar, coxas e pernas.
Efeitos físicos: Alivia a rigidez nos quadris, joelhos e pernas.
Flexão e Alongamento
Preparação: De pé, os pés separados a uma distância correspondente à largura dos ombros.
1 Incline-se para a frente e coloque a mão direita no joelho esquerdo; mantenha as pernas estendidas.
2 Flexione ligeiramente os joelhos, leve a mão esquerda acima da cabeça, a palma da mão voltada para cima, e fixe o olhar no dorso da mão.
3 Estique as pernas e coloque a mão esquerda no joelho direito.
4 Volte à posição de preparação. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário.
Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
Regiões atingidas: Músculos do pescoço, dos ombros, da cintura e das pernas.
Efeitos físicos: Alivia a dor e a rigidez do pescoço, ombros, cintura e pernas.
Levantando o joelho ao peito com as mãos
Preparação: De pé, em posição de sentido.
1 Dê um passo à frente com o pé esquerdo e, com o calcanhar direito levantado, passe o peso do corpo para a perna esquerda. Ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça, as palmas das mãos voltadas uma para a outra; mantenha a cabeça para trás e peito erguido.
2 Levante o joelho direito e deixe os braços caírem para os lados. Envolva firmemente o joelho com as mãos e puxe-o para o peito, mantendo a perna esquerda estendida.
3 Repita a fase 1.
4 Volte à posição d e preparação. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário.
Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
•Ao envolver o joelho e trazê-lo para o peito, mantenha a perna de sustentação reta e firme.
Regiões atingidas: Pernas e joelhos.
Efeitos físicos: Alivia a rigidez dos quadris e pernas e aumenta a flexibilidade dos joelhos.
A caminhada do Herói
Preparação: De pé, ereto, as mãos na cintura.
1 Dê um passo à frente com o pé esquerdo, tocando o chão primeiro com o calcanhar. Passe o peso do corpo para a perna esquerda e levante o calcanhar direito.
2 Abaixe o calcanhar direito, flexione ligeiramente o joelho direito e passe o peso do corpo para a perna direita. Levante o pé esquerdo de modo que apenas o calcanhar toque o chão.
3 e 4 Repita as fases 1 e 2, invertendo as pernas.
5 Apóie o corpo na perna direita e levante o calcanhar esquerdo.
6 Transfira o peso do corpo para a perna esquerda, flexione o joelho esquerdo e levante a ponta do pé direito, o calcanhar no chão.
7 Estenda a perna esquerda, dê um passo para trás com o pé direito e flexione o joelho. Transfira o peso do corpo para a perna direita.
8 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante
•Mantenha a corpo ereto durante todo o exercício.
•Ao dar o passo para a frente ou para trás, mantenha a cabeça erguida e o peito para fora.
Regiões atingidas: Quando o peso do corpo está na perna esquerda, os músculos da perna esquerda e o tornozelo direito. Quando o peso do corpo está na perna direita, os músculos da perna direita e o tornozelo esquerdo.
Efeitos físicos: Alivia a rigidez das pernas e joelhos e aumenta a flexibilidade das articulações dos joelhos e tornozelos.
VIDEO - 1ª PARTE
